Ossa forti e autonomia nel tempo: come sostenere la funzionalità ossea con l’età

Camminare con passo sicuro, mantenere l’equilibrio, compiere facilmente i gesti quotidiani dipendono in larga misura dalla salute delle ossa, la struttura che ci sostiene e ci consente libertà e autonomia. Il tessuto osseo è vivo e in costante rimodellamento, anche se ce ne ricordiamo solo quando si presenta qualche problema di fragilità. 

Nelle prossime righe vedremo insieme i fattori biologici che determinano la resistenza e l’elasticità delle ossa, cosa accade fisiologicamente col passare degli anni e quali abitudini sane contribuiscono a sostenere l’apparato scheletrico nel lungo periodo.

La nostra libertà di movimento e l’autonomia che saremo in grado di mantenere in futuro sono strettamente collegate alla nostra capacità di salire le scale senza fatica, portare la spesa, giocare con i nipoti, fare una passeggiata; tuttavia, raramente pensiamo all’importanza delle ossa. 

Spesso pensiamo che la perdita di autosufficienza sia una conseguenza inevitabile oppure, se siamo persone un po’ più informate, pensiamo automaticamente alla massa muscolare. Eppure, la massa muscolare da sola non basta, se non è supportata da ossa forti. 

La salute e la struttura delle ossa sono date da un equilibrio di diversi fattori: 

• Densità ossea: è la quantità di minerali, soprattutto calcio e fosforo, presenti in un determinato volume di osso. Più l’osso è denso, più è resistente alle sollecitazioni meccaniche.
• Composizione della matrice ossea, formata da una componente organica (principalmente collagene, che conferisce elasticità) e da una componente minerale (che conferisce rigidità). La combinazione di questi due elementi rende l’osso in grado di resistere a urti e torsioni.
• Rimodellamento continuo[1]: l’osso non è un tessuto statico, ma è costantemente “ricostruito” attraverso un equilibrio tra cellule che riassorbono tessuto osseo vecchio (osteoclasti) e cellule che ne formano di nuovo (osteoblasti). Questo processo continuo permette all’osso di ripararsi, adattarsi ai carichi e mantenersi funzionale.

L’insieme di questi fattori sostiene ogni giorno la nostra autonomia fisica. 

Il delicato equilibrio tra i tre fattori visti poco fa non rimane costante per tutta la vita. Nei primi decenni di vita, la formazione di nuovo tessuto osseo prevale sul riassorbimento, permettendo alle ossa di crescere in massa e densità fino al raggiungimento del cosiddetto “picco di massa ossea” tra i 25 e i 30 anni.

Con il passare degli anni, questo equilibrio tende progressivamente a spostarsi: il riassorbimento osseo può diventare relativamente più attivo rispetto alla formazione di nuovo tessuto, portando a una lenta e naturale riduzione della densità ossea. Si tratta di un processo graduale influenzato da fattori come l’età, gli ormoni, lo stile di vita e l’alimentazione.

In questi casi, alcuni nutrienti giocano un ruolo chiave:

Per esempio, il calcio[2]costituisce la componente minerale predominante della matrice ossea e il suo apporto adeguato mediante la dieta o l’integrazione alimentare è alla base del mantenimento della struttura scheletrica nel tempo.

Invece, per il corretto assorbimento e metabolismo del calcio è necessaria la presenza della vitamina D3[3] e della vitamina K2[4]:

La vitamina D3 è fondamentale perché aiuta l’organismo a utilizzare correttamente il calcio introdotto con l’alimentazione. In altre parole, contribuisce a fare in modo che questo minerale, indispensabile per la struttura dello scheletro, sia disponibile quando serve.

Per questa ragione, la vitamina D3 è considerata una delle principali alleate della salute ossea: infatti, senza livelli adeguati di vitamina D, il mantenimento di ossa forti e sane può diventare più difficile nel tempo.

Anche la vitamina K2 svolge un ruolo importante nel mantenimento delle ossa. Sebbene sia meno conosciuta della vitamina D, partecipa ai normali processi biologici che contribuiscono alla salute e alla funzionalità del tessuto osseo.

Per questo motivo vitamina K2 e vitamina D3 vengono spesso associate: entrambe contribuiscono al mantenimento di ossa normali, ma lo fanno attraverso funzioni diverse e complementari all’interno dell’organismo.

L’attività fisica occupa un posto centrale tra le abitudini amiche delle ossa[5], dal momento che l’osso risponde agli stimoli meccanici cui viene sottoposto.

Infatti, quando è sollecitato dal carico e dal movimento, l’osso tende a mantenere (e in alcuni casi anche a incrementare) la propria densità; viceversa, quando rimane a lungo inattivo, si indebolisce più rapidamente.

Le attività più efficaci sono l’allenamento con i pesi o con la resistenza, che stimola direttamente sia le ossa sia la muscolatura di supporto, ma anche le attività “a carico naturale”, che sostengono il peso corporeo contro la forza di gravità, per esempio camminare a passo sostenuto, correre, ballare, salire le scale.

Ma, quindi, camminare rafforza le ossa? Sì: pur essendo un’attività a basso impatto, la camminata regolare rappresenta uno stimolo meccanico utile al mantenimento della densità ossea, oltre a portare benefici per l’equilibrio, la forza muscolare e la coordinazione, importanti per ridurre il rischio di cadute in età avanzata.

Sostenere le ossa nel tempo con uno stile di vita equilibrato e un percorso su misura 

Per mantenere la salute delle ossa nel tempo è importante garantire da un lato i nutrienti che costituiscono e conservano la matrice ossea, dall’altro gli stimoli meccanici che ne sollecitano il rimodellamento. 

Cosa mangiare per avere ossa forti? Prima di tutto, è importante curare l’alimentazione nel suo complesso. Un’alimentazione varia edequilibratadovrebbe includere: 

• Fonti di calcio(latte e derivati, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca);
• Fonti di vitamina D (pesce grasso, uova ed esposizione alla luce solare); 
• Fonti di vitamina K(uova, formaggi stagionati e alcuni alimenti fermentati);
• Un adeguato apporto proteico rappresenta la base per la salute delle ossa. Infatti, le proteine sono importanti non solo per i muscoli, ma contribuiscono anche alla formazione e al mantenimento della struttura dell’osso, che non è costituita esclusivamente da minerali.

Quali sono gli integratori per ossa e articolazioni?

Nel contesto di un’alimentazione equilibrata e di uno stile di vita attivo, alcuni integratori come ConnectoBone associano a calcio, vitamina D3 e vitamina K2 altri nutrienti coinvolti nella salute dell’apparato muscolo-scheletrico. Tra questi troviamo manganese e rame, che partecipano ai normali processi di mantenimento delle ossa e dei tessuti connettivi, e il collagene di tipo II non denaturato, una proteina naturalmente presente nella cartilagine articolare.

Nessun integratore sostituisce uno stile di vita sano, ma può contribuire a sostenere autonomia ed efficienza nel tempo, se associato ad alimentazione, attività fisica e al parere di un professionista sanitario. 

Abbiamo imparato a capire che salute ossea e longevità dipendono dall’interazione di vari fattori (genetica e abitudini quotidiane): è questa la filosofia alla base dell’approccio GenAge, che promuove un invecchiamento attivo attraverso percorsi personalizzati. Il test GeneticPlan è quindi utile per analizzare profilo genetico e stile di vita, individuando le strategie più adatte a sostenere funzionalità ossea e longevità sana nel tempo, grazie a scelte quotidiane consapevoli.

Per approfondire:

Fonti: 

[1]Bolamperti, S., Villa, I. & Rubinacci, A. Bone remodeling: an operational process ensuring survival and bone mechanical competence, Bone Res, 10, 48 (2022).

[2]NIH Office of Dietary Supplements – Calcium, Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3]NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D, Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[4]NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K, Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

[5]Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531.