Sonno e longevità: perché dormire bene ti aiuta a vivere in salute e più a lungo

Come e quanto dormi dice molto della tua salute: durante il sonno notturno, l’organismo non è semplicemente in “pausa”, ma entra in una fase biologicamente attiva e regolata dal cervello. 

Infatti, mentre riposi, vengono svolte funzioni essenziali al mantenimento dell’equilibrio fisico e mentale[1]: recupero energetico, regolazione ormonale, consolidamento della memoria, modulazione della risposta immunitaria e sincronizzazione dei ritmi biologici. 

In quest’ottica, il sonno regolare non è più un semplice accessorio del benessere, ma un vero pilastro della longevità sana: proprio tu puoi costruirla, con abitudini consapevoli, giorno dopo giorno. 

Esistono linee guida internazionali che indicano la quantità di sonno raccomandata per la salute[2]. Tuttavia, il fabbisogno di sonno può variare da una persona all’altra in ogni fase della vita; alcune fasce di popolazione sono più esposte al rischio di dormire meno del necessario, con possibili ripercussioni sulla salute[3].

Adolescenti: 8-10 ore di sonno per notte

Durante l’adolescenza, le tipiche variazioni ormonali spostano in avanti il ritmo sonno-veglia, creando un disallineamento tra l’orologio biologico e quello sociale. Per sostenere crescita, sviluppo cognitivo e benessere generale, le linee guida raccomandano agli adolescenti tra le 8 e le 10 ore di sonno per notte.

Persone adulte: 7-9 ore di sonno per notte

Alcuni fattori associati alla carenza di sonno accomunano adolescenti e adulti: esposizione alla luce artificiale di sera, scarsa attività fisica, caffeina o sonno irregolare; tuttavia, nelle persone adulte subentrano ulteriori elementi, come lavoro e famiglia. In questa fascia d’età, le raccomandazioni indicano generalmente un fabbisogno compreso tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte.

Quante ore dormire a 60 e a 70 anni: 7-8 ore per notte

Dopo i 60 anni, il sonno cambia a livello di quantità e qualità: diventa più leggero, frammentato e orientato a un cronotipo mattutino, con la tendenza ad andare a letto e svegliarsi prima. 

Ciò non dipende dal processo di invecchiamento in sé, ma da problemi di salute, terapie farmacologiche o disturbi specifici del riposo, così come da cambiamenti nello stile di vita (pensionamento, riduzione dell’attività fisica e delle interazioni sociali). 

Le evidenze scientifiche suggeriscono che il fabbisogno di riposo non diminuisce con l’età, ma cambia la capacità dell’organismo di ottenerlo: perciò, le raccomandazioni restano simili a quelle dell’età adulta, ovvero tra le 7 e le 8 ore a notte.

Continuità, profondità e regolarità del sonno sostengono i processi di riparazione cellulare, le funzioni cognitive e l’equilibrio metabolico nel tempo. Al contrario, un sonno frammentato o insufficienteaccumula danni cellulari e metabolici che, nel tempo, accelerano i processi di invecchiamento e promuovono il rischio di malattie croniche. 

Quindi, non conta solo quanto dormi, ma anche come: preservare la qualità del riposo con una corretta igiene del sonno resta fondamentale a 60, 70 anni, a qualunque età. 

Durante le ore di veglia, le nostre cellule lavorano a pieno ritmo, richiedendo un elevato consumo energetico e determinando la produzione di molecole potenzialmente dannose, come le specie reattive dell’ossigeno. 

Per questa ragione, in condizioni fisiologiche, proprio durante il riposo notturno l’organismo attiva processi di riparazione che promuovono il recupero dell’equilibrio cellulare. 

Invece, quando il sonno è scarso o frammentato in modo cronico, questo delicato equilibrio può alterarsi: le cellule restano più esposte ai segnali di stress metabolico e infiammatorio, mentre i processi di recupero diventano meno efficienti.[4] 

Nel tempo, questa condizione può favorire lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica di basso grado, nota come inflammaging, uno dei principali meccanismi biologici dell’invecchiamento. 

In particolare, dormire meno di 6 ore per notte, oltre a favorire l’inflammaging e l’alterazione di importanti processi metabolici, influisce sulle prestazioni cognitive: sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, riduzione della lucidità mentale e maggiore irritabilità sono alcune conseguenze. 

Il sonno non è uniforme: varia da persona a persona nel corso della stessa notte e si organizza in cicli di circa 90 minuti in cui si alternano sonno leggero, profondo e fase REM; la corretta architettura del sonno determina la qualità del riposo e l’efficienza dei processi biologici correlati.

Con l’età, la stabilità del ciclo sonno-veglia tende a ridursi, per via di cambiamenti fisiologici, stress e cattive abitudini; nello specifico, l’insorgenza di risvegli frequenti —tipicamente tra le 3 e le 5 — è guidata dal progressivo calo della melatonina (l’ormone che contribuisce a sincronizzare i ritmi circadiani) e dall’incremento del cortisolo, l’ormone responsabile del risveglio.

Se questa frammentazione del riposo diventa persistente, l’efficienza riparatrice del sonno viene compromessa, favorendo stress cronico e vulnerabilità metabolica. 

Perché i meccanismi di riparazione cellulare e riequilibrio metabolico funzionino, è importante che l’organismo riceva tutti i nutrienti necessari.

Per esempio, bassi livelli di vitamina D sono stati associati a una maggiore probabilità di disturbi del sonno, sonnolenza diurna e ridotta qualità del riposo. Infatti, si ritiene che questa vitamina contribuisca alla regolazione di processi neurologici e circadiani, promuovendo l’equilibrio fisiologico dell’organismo.

Nel percorso GenAge, dormire bene è una scelta di longevità. Con alimentazione, movimento e gestione emotiva, la qualità del sonno è una leva biologica preziosa da cui costruire uno stile di vita sano, funzionale, che parla di te e del tuo equilibrio. Dormire bene significa fare prevenzione attiva, proteggere ogni giorno i tuoi sistemi di regolazione più profondie coltivare il tuo futuro, la tua risorsa più preziosa.

In questo contesto, il test GeneticPlan è uno strumento unico per prendere consapevolezza del tuo punto di partenza e del percorso di longevità più adatto a te, anche alla luce delle tue predisposizioni genetiche. Conoscere il tuo profilo ti permette di scoprire dove migliorare e quali strategie di salute seguire ogni giorno.

Il GeneticPlan unisce l’analisi del DNA tramite un semplice tampone salivare a un questionario approfondito sul tuo stile di vita. Puoi fare tutto direttamente in farmacia, insieme al Farmacista Preparatore, che invierà il campione genetico al laboratorio e sarà al tuo fianco per interpretare i risultati genetici uniti ai risultati del questionario, trasformandoli in un piano pro-longevity su misura per te. Nutrizione, integrazione e buone abitudini: le scelte consapevoli per costruire ogni giorno il tuo futuro sano.

Per approfondire:

• [1]Cirelli C, Tononi G (2008) Is Sleep Essential?. PLOS Biology 6(8): e216. 
• [2]Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 10, 421–430. 
• [3]Zisapel N. Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications. Cell Mol Life Sci. 2007 May;64(10):1174-86. PMID: 17364142; PMCID: PMC11136060. 
• [4] Williams JA, Naidoo N. Sleep and Cellular Stress. Curr Opin Physiol. 2020 Jun;15:104-110. Epub 2019 Dec 31. PMID: 32043041; PMCID: PMC7008961.